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鲐鱼:DHA含量比野生三文鱼高

发布时间:2024-01-24 06:12:34 来源:科普时报 字号: [ 大 ] [ 中 ] [ 小 ]

营养课进行时

DHA,是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸,是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分,是大脑和视网膜的重要构成成分,在人体大脑皮层中含量高达20%,在眼睛视网膜中所占比例约50%,对胎儿及婴幼儿智力和视力发育至关重要。

提到补DHA,人们也许会想到DHA含量较高的三文鱼和挪威青花鱼,其实鲐鱼的DHA含量虽不及挪威青花鱼,却比野生三文鱼高。


对应挪威青花鱼的国产鱼


挪威青花鱼,学名叫大西洋鲭鱼,属于鲭科鲭属,而白腹鲭和花腹鲭与之同属,所以都是根正苗红的鲭鱼。白腹鲭和花腹鲭最大的区别在于肚皮,前者为白色肚皮,后者肚皮上有斑点。

白腹鲭,也就是人们所说的国产鲐鱼、青占鱼,这种鱼除了国人爱吃,日本人也爱吃,在日本它还被称作日本鲭、太平洋鲭。


鲐鱼也是DHA的良好来源


每百克挪威青花鱼的DHA含量高达1400毫克,吃100克就能满足孕产妇一周的DHA需求。那鲐鱼的DHA含量又如何呢?

每百克鲐鱼的DHA含量为660毫克,虽然比挪威青花鱼低,但是比野生三文鱼(每百克的DHA含量为656毫克)、大黄花鱼、鳕鱼、河鲈鱼、带鱼、彩虹鲷鱼、小黄花鱼、海鳗、河鳗、虹鳟鱼等都高。

再看其性价比。在生鲜平台输入“青花鱼”“青占鱼”“鲐鱼”,可以搜到:冷冻鱼片和冷冻鱼。冷冻鱼片基本是挪威青花鱼,每斤价格普遍为28―32元;冷冻鱼基本是鲐鱼,每斤价格6―7元,换算成可食用部分的话,每斤大概是10―11元。继续换算,补1000毫克DHA,每斤挪威青花鱼和鲐鱼分别是4―4.5元、3―3.3元,所以是整条鲐鱼性价比高一些。


别担心烹调会损失DHA


DHA怕热,理论上更推荐温度较低的水煮、微波。但有研究发现,油煎、烧烤这样的高温处理造成的DHA损失也不多。也有研究,对富含DHA的三文鱼和虹鳟鱼进行油煎、水煮、烧烤、微波等烹调,结果发现,成品中的n-3系列脂肪酸(DHA、EPA等)都有增加,其中烧烤后n-3系列脂肪酸的含量显著高于其他烹调方式。

我喜欢做香煎和烤鲐鱼,煎烤前用料酒和混合黑胡椒料腌制10分钟,煎烤时再撒上橙皮蓉,做出来完全没腥味,反倒有一股特殊的橙皮香气;也做过味噌汤煮鲐鱼,味道也不错。


鲐鱼一定要吃新鲜的


鲐鱼属于青皮红肉鱼,含有较高游离的组氨酸,储存不当,会被微生物污染,就可能在微生物产生的组氨酸脱羧酶的作用下,生成组胺,引发组胺中毒,出现结膜充血、唇水肿、视力模糊等症状。

建议冷冻鲐鱼解冻后赶快烹调,最好放冷藏室解冻,而不是拆了包装放台面上或水里解冻,避免微生物滋生。

(作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师)


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